martes, 25 de marzo de 2014

RECETAS POR PUNTOS - 1 - SALTO DE TIJERAS

RECETAS POR PUNTOS




INSTRUCCIONES PARA REALIZAR DURANTE 5 MINUTOS

1.- Párate con los brazos a los costados. Asegúrate de que tus pies estén rectos y juntos. Mantén la cabeza recta, pero en una posición cómoda para evitar la tensión.
2.- Flexiona las rodillas. Salta hacia arriba, mientras abres los brazos y las piernas al mismo tiempo. Levanta tus brazos a tus oídos y abre tus pies un poco más que el ancho de los hombros. Esto debe ser hecho en un movimiento fluido rápido.
3.-Aplaude o toca tus manos sobre tu cabeza. Mientras caes tras haber saltado lleva los brazos hacia abajo a los costados y al mismo tiempo junta los pies. Continúa con tantas repeticiones de saltos de tijera como puedas hacer.
4.-Establece metas diarias. Cada día trata de aumentar por lo menos 3 a tus saltos totales. Realiza esfuerzos para incorporar otros movimientos a los saltos de tijera. Haz los saltos de tijera tu ejercicio principal si otros ejercicios de calistenia son demasiado difíciles.
5.-No te excedas. Aunque la dinámica de los saltos de tijera es bastante fácil, es un ejercicio de calistenia que aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente. Debes tener cuidado y monitorear tu respiración y el ritmo cardíaco.

MUSCULOS QUE SE UTILIZAN EN EL SALTO DE TIJERA

Deltoides
Los deltoides tienen segmentos posteriores, anteriores y medios. Trabajas con tus deltoides medio y anterior cuando levantas los brazos por encima de la cabeza durante los saltos con tijera. Los deltoides anteriores están al frente de los hombros y los medios están a los costados.

Trapecio
El trapecio es un músculo grande en forma de trapezoide que comienza en la base del cuello y se extiende hacia los huesos de la clavícula. Cuando levantas tus brazos, utilizas las fibras superiores de este músculo.
Serrato anterior
Los bien definidos músculos serrato anteriores parecen dedos en los costados de la caja toráxica superior. Trabajas estos músculos cada vez que balanceas tus brazos sobre tu cabeza y hacia abajo por tus costados.

Abductores
Los abductores consisten en los glúteos máximo, medio y mínimo, junto con un pequeño músculo llamado tensor fascia lata. La función principal de estos músculos es abducir la cadera. Esto sucede cuando alejas tu muslo de la línea media del cuerpo. Haces este movimiento repetidamente al hacer saltos en tijera.

Aductores
La aducción es el movimiento opuesto a la abducción. Aduces tus caderas cuando mueves los muslos hacia la línea media del cuerpo en los saltos en tijera. Los músculos aductores de la cadera incluyen al pectineus y al gracilis, al igual que el aductor magnus, brevis y longus.

Gemelos
La flexión de las plantas sucede cuando apuntas los dedos de tus pies hacia abajo. Cada vez que saltas del suelo en los saltos en tijera, flexionas la planta. Esto ejercita el complejo de dos partes de los gemelos, el gastrocnemius y el soleus. El gastrocnemius tiene una cabeza lateral y media y puedes verlo fácilmente justo debajo de la rodilla en la parte trasera de la pierna. El soleus se ubica frente al gastrocnemius, y ambos segmentos se estrechan hasta el tendón de Aquiles.

Abdominales
Los abdominales rectos y oblicuos conforman la musculatura abdominal. Los oblicuos están en los laterales del estómago. Ambas partes de los abdominales se contraen en los saltos en tijera para estabilizar la espina dorsal y generar fuerza.

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